غذاها و خوراکی‌های مناسب کودکان در آلودگی هوا

با توجه به اینکه در فصل پاییز و ماه های سرد سال میزان آلودگی هوا شدت میابد، اهمیت مراقبت از عزیزان و اطرافیان و به خصوص فرزندانمان دو جندان میشود. همچنین از آنجایی که کودکان نسبت به آلاینده ها حساسیت بیشتری دارند و جزو گروه هایی هستند که بیشتر تحت تاثیر آلودگی هوا قرا میگیرند، اهمیت این موضوع را دو چندان میکند. با این حساب داشتن یک تغذیه سالم و مناسب کودکان در آلودگی هوا میتواند بدن آنها را در مقابل آلودگی هوا تا حد قابل توجهی مقاوم کند تا در برابر اثرات مخرب آلودگی هوا مقابله شود.

چه غذاهایی برای آلودگی هوا مناسب است؟ (ویژه کودکان)

غذاهایی که سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند بهترین غذاها برای هوای آلوده هستند. غذاهای مناسب برای هوای آلوده که می‌توانید به کودکان خود بدهید عبارتند از:

1. هویج
2. تخم کدو
3. گل کلم یا کلم بنفش
4. مرکبات شامل لیمو شیرین و لیمو ترش
5. سوپ‌های حاوی گشنیز، جعفری، کدو و پیاز فراوات
6. سبزیجات تازه مانند کاهو و انواع جوانه های گندم و ماش

بعد از چند روز اثر محافظتی این غذاها مشخص می‌شود؟

معمولاً بعد از ۳ تا ۷ روز مصرف منظم، کاهش بی حالی، سرفه و از بین رفتن تحریک پذیری کودکتان را کم کم حس خواهید کرد.

خوراکی های مفید برای آلودگی هوا

خوراکی‌هایی که به عنوان میان وعده در روزهای آلوده می‌توانید به فرزندتان بدهید شامل:

1. شیر و عسل با دارچین
2. آب پرتقال با لیمو شیرین یا نارنگی
3. تخم کدو، تخم هندوانه بدون نمک و ساده
4. آب انار، آب هویج، آب سیب یا آب لیمو شیرین
5. تنقلاتی مانند پسته خام، بادام زمینی، گردو، مویز و کشمش

بهترین خوراکی ها برای فصل آلودگی هوا برای فرزندان شماست.

اجرای این سبک تغذیه هزینه بر است؟

خیر. بیشتر مواد معرفی شده خوراکی های معمول خانواده های ایرانی هستند و هزینه زیادی برای شما ندارند.

بهترین میوه برای آلودگی هوا چیست؟

میوه‌های که در فصل آلودگی هوا می‌توانید در رژیم غذایی فرزندتان قرار دهید، عبارتند از:

1. به
2. لبو
3. سیب
4. گلابی
5. پرتقال
6. خرمالو
7. نارنگی
8. کدو حلوایی
9. لیمو شیرین
10. کیوی رسیده
11. توت فرنگی تازه

از چه سنی می‌توان این خوراکی‌ها را به کودک داد؟

از یک سالگی به بعد. آن هم به شکل مناسب (پوره، سوپ یا اسموتی رقیق). در صورت استفاده از روش مناسب دادن به کودک، محدودیت سنی وجود ندارد.

کدام ویتامین‌ها در آلودگی هوا برای کودکان ضروری هستند؟

ویتامین‌های گروه a و e و c مهم‌ترین آنها هستند. سایر ویتامین‌ها، نقششان در حفظ سلامت کودکان در هوای آلوده و همچنین منبعی که می‌توانند برای جذب این ویتامین ها مفید باشند عبارتند از:

1. ویتامین A – ویتامین مقابله با آلودگی هوا

برای مقابله با اثرات آلودگی، توصیه می شود از منابع غذایی رتینول (ویتامین A) استفاده شود. ویتامین A عمدتاً در منابع حیوانی مانند شیر، جگر، تخم مرغ و همچنین میوه های نارنجی و زرد رنگ یافت می شود.

میوه های دارای ویتامین A: انبه، گرمک، هندوانه، زردآلو، نارنگی، شلیل

سایر مواد غذایی دارای ویتامبن A: جگر گاو، لبنیات، سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، کلم بروکلی، فلفل قرمز شیرین، زردآلوی خشک، کدو حلوایی

دو منبع شناخته شده ویتامین A شیر و هویج هستند که میتوانند برای مقابله لا خطرات آلودگی هوا برای کودکان بسیار مفید باشند. توصیه میشود کودکان روزانه حداقل 1 الی 2 لیوان شیر در روز های آلوده مصرف کنند. همچنین درباره هویج میتوانید آنرا بصورت پخته شده در سوپ بریزید یا در سالاد بصورت خام مصرف کنید.

2. ویتامین C – منبع غنی آنتی اکسیدان ها

مواد غذایی که دارای ویتامین C هستند، منبع سرشار آنتی اکسیدان ها هستند. آنتی اکسیدان ها عامل اصلی نابود کننده رادیکال های آزاد هستند که با این کار از آسیب رسانی هوای آلوده به بدن فرزند شما جلوگیری میکنند.

میوه های دارای ویتامین C: توت فرنگی، پرتقال، ، لیمو ترش وشیرین، کیوی، گریپ فروت، آناناس، انبه، خرمالو، پاپایا، طالبی، میوه گل رز

میوه های خام را میتوانید بصورت جداگانه به فرزند خود دهید یا آنها را میکس کرده و در قالب یک آبمیوه مخلوط یا اسموتی تبدیل کنید.

سایر مواد غذایی دارای ویتامین C: فلفل های چیلی، فلفل دلمه ای زرد رنگ، آویشن، جعفری تازه، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، کلم قرمز، رزماری خشک، برگ شلغم، گوجه فرنگی، گشنیز خشک، زعفران

یکی از بهترین روش ها برای گنجاندن ویتامین C در رژیم غذایی کودکان خود در آلودگی هوا میتواند استفاده از آب لیمو باشد. داخل سوپ یا در کنار غذای اصلی کودک به عنوان طعم دهنده از آب لیمو استفاده کنید. آب 2 عدد لیمو ترش میتواند ویتامین C مورد نیاز یک روز بدن کودک شما را تامین کند.

همچنین بخوانید: بهترین مهدکودک تهرانپارس

3. ویتامین E – ناجی ریه های کودکان

ویتامین E با خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی خود میتواند تاثیر چشم گیری در مراقبت از ریه های کودکان در روز های آلوده داشته باشد. ویتامین E در مواد غذایی مختلفی یافت میشود که مصرف روزانه آنها میتواند ویتامین E مورد نیاز بدن کودک شما را تامین کند.

مواد غذایی دارای ویتامین E: بادام، بادام زمینی، فندق، تخم آفتاب گردان، اسفناج، پاپریکا، شلغم، پونه کوهی، زیتون، کلم بروکلی، ماهی، روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن کانولا

برای گنجاندن ویتامین E در برنامه غذایی فرزندتان چندین راه وجود دارد. برای مثال میتوانید تخم آفتاب گردان را بر روی سالاد بپاشید تا طعم جذابی به سالاد نیز ببخشد. همچنین در روز های آلوده سال سعی کنید با روغن آفتابگردان، روغن سبوس برنج یا سایر روغن های گیاهی غذا طبخ کنید.

4. اسید های چرب (امگا 3)

با گنجاندن اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب و ضد التهاب در رژیم غذایی کودکان، از آنها در برابر اثرات مضر آلودگی هوا محافظت کنید.

مواد غذایی دارای امگا 3: ماهی سالمون، تخم کتان، خاویار، گردو، دانه چیا، سویا، ماهی خالدار، ماهی ساردین، ماهی قزل آلا، لوبیا قرمز، روغن سویا

همه کودکان شیک و اسموتی را دوست دارند. آن اسموتی ساده را با افزودن آجیل و دانه هایی مانند دانه چیا، دانه کتان و گردو به یک منبع عالی امگا 3 تبدیل کنید.

سویا، لوبیا قرمز، ارزن (باجرا)، دانه شنبلیله و دانه خردل همگی منابع مناسبی از چربی‌های امگا 3 هستند و در روز های آلوده باید جزء اصلی رژیم غذایی کودک شما باشند.

برای مثال از سویا میتوانید در پخت ماکارانی بجای گوشت چرخکرده استفاده کنید تا کودک شما هم غذای مورد علاقه خود را میل کند هم امگا 3 مورد نیاز بدنش تامین شود.

همچنین بخوانید: 11 راهکار تقویت حافظه کودکان

5. بتا کاروتن

بتا کاروتن (Beta Carotene) یک آنتی اکسیدان در طبیعت است و به بدن در مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند. میوه ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئیدها به سلامت ریه و سلامت کلی کمک می کنند.

مواد غذایی دارای بتا کاروتن: هویج، فلفل دلمه ای (سبز، زرد، قرمز)، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، کلم بروکلی و طیف وسیعی از سبزیجات رنگارنگ دیگر منبع عالی بتاکاروتن هستند. سبزی‌های برگ‌دار مانند برگ گشنیز، کاهو، جعفری، اسفناج، برگ‌های شنبلیله و برگ‌های تربچه

اگر کودک حساسیت غذایی داشته باشد چه کنیم؟

نیازی به حذف کل رژیم، غذاها و این ویتامین ها نیست. بلکه می‌توانید با گروه‌های ویتامینی دیگر جایگزینی امن فراهم کنید.